《器械健身完全指南》是成都时代出版社出版的图书，用最适合的器械，进行最强效、最专业、最科学的训练，雕刻完美肌肉线条。 (相关阅读：健身房最佳锻炼步骤)

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  《器械健身完全指南》章节目录列表：

• 第一节 长凳举杠铃
• 第二节 斜上哑铃推举
• 第三节 仰卧哑铃飞鸟
• 第四节 单臂哑铃俯身划船
• 第五节 俯卧哑铃飞鸟
• 第六节 坐姿杠铃颈后推举
• 第七节 坐姿拉力计夹胸
• 第八节 正握引体向上
• 第九节 拉力器颈前下拉
• 第十节 站姿拉力计夹胸
• 第十一节 哑铃耸肩
• 第十二节 杠铃弯举
• 第十三节 坐姿哑铃弯举

第一节 长凳举杠铃 [返回目录]

锻炼部位：胸大肌，三角肌前束，肱三头肌；

动作：杠铃置于额头上方，宽握杠铃

举起杠铃，置于胸大肌中束的上方臀部、腰、背收紧

3-4组，每组12-15个

第二节 斜上哑铃推举 [返回目录]

锻炼部位：胸肌上束

动作：

第三节 仰卧哑铃飞鸟 [返回目录]

锻炼部位：胸大肌

动作：

第四节 单臂哑铃俯身划船 [返回目录]

锻炼部位：

动作：

第五节 俯卧哑铃飞鸟 [返回目录]

锻炼部位：三角肌后束、背括肌

动作：

第六节 坐姿杠铃颈后推举 [返回目录]

锻炼部位：三角肌前束、中束

动作：

第七节 坐姿拉力计夹胸 [返回目录]

锻炼部位：胸大肌中束（很好的胸大肌轮廓）

动作：

第八节 正握引体向上 [返回目录]

锻炼部位：胸大肌中束（很好的胸大肌轮廓）

部位：

第九节 拉力器颈前下拉 [返回目录]

锻炼部位：上背部、斜方肌中部

动作：

第十节 站姿拉力计夹胸 [返回目录]

锻炼部位： 

动作：大飞鸟之间，膝关节微屈，上身微微前倾，肘关节微曲，挺胸，收腹，呼气，拉至胸肌下部，不交叉，停顿一秒，吸气，回原位。

第十一节 哑铃耸肩 [返回目录]

部位：斜方肌

动作：两脚并拢，哑铃置于体前、体侧或体后，分别为虎口相对、掌心相对和后侧虎头相对，耸肩够耳，顶峰收缩，停顿一秒。

第十二节 杠铃弯举 [返回目录]

部位：肱二头肌

动作：两脚与肩宽跨立，双手置于体侧，勿过宽，勿过窄，上臂紧贴身体，用手够肩关节，做4-5组，每组10次。酸痛时做伸展，手向后侧拉伸。

第十三节 坐姿哑铃弯举 [返回目录]

部位：肱二头肌

动作：

在健身房使用器材锻炼的时候，可以按照以下步骤锻炼，效果更佳：

1、锻炼之前先热身

  无论做什么运动之前都尽量要热身，一是疏通筋骨，拉伸肌肉；二是遵循一个循序渐进的过程让身体慢慢进入运动状态。如果不热身，很容易韧带拉伤或是肌肉拉伤。

2、先进行专项肌肉锻炼

  有时候专门想对身体的某一部分进行塑形，比如有的女孩子觉得自己腰粗。这些都需要对身体的一部分进行专项的肌肉锻炼，只有将这些部位堆积的脂肪通过运动与锻炼都转化成肌肉，外观上才会看起来更苗条。

3、再进入高频率肌肉锻炼。

  所谓高频率肌肉锻炼，就是指多次重复同一个动作来训练肌肉的锻炼方式。比如骑单车，就是一直在重复蹬脚踏板的这样一个动作，它重复地锻炼着腿部、腰部的肌肉，充分带动着身体的各个部分积极协调动作，这就是高频的肌肉锻炼。它可以分次分组，多少次一组，一天做多少组，循序渐进。

4、最后全身拉伸型锻炼。

  现在可以进行健身操的练习了，很多健身房有自己专门引进的全套健身操课，可以跟着操课练习。在进行完高强度的肌肉练习之后来练健身操，可以舒展刚刚非常紧张的肌肉，从而缓解因锻炼肌肉产生的酸性物质，让肌肉不至于酸痛。同时巩固之前的锻炼，让肌肉更紧实。

5、休息：休整性锻炼后再坐下休息

  瑜伽、普拉提，这些柔韧筋骨的动作其实对人体非常有好处。当做完上述的运动后，请跟着瑜伽教练舒展一下经脉。把身体抽紧后，也要让身体柔韧地伸开。在进行这样的休整性锻炼之后，才可以坐下来休息，补充些水分，这样一次完美的健身房锻炼就结束了。

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